jueves, 7 de octubre de 2010

La ayuda de las plantas amigas

Jengibre y cúrcuma son especias con un potente efecto antiinflamatorio. La cúrcuma previene el Alzheimer y algunos tipos de cáncer.

Las plantas aromáticas mediterráneas se encuentran entre los ingredientes culinarios con más antioxidantes. Entre las más recomendables se encuentran –por orden– el romero, el orégano, el tomillo, la salvia, la hierbabuena y la menta.

El ginkgo biloba combate males relacionados con el deterioro de la circulación sanguínea, como el infarto cerebral, la degeneración macular, la impotencia y los zumbidos en los oídos.

El astrágalo se utiliza para prevenir los resfriados y la gripe debido a sus propiedades antivirales. Otra planta potenciadora de la inmunidad es la equinácea (Echinacea purpura).

Las setas shiitake, maitake y reishi previenen las infecciones y el cáncer.

El cardo mariano protege frente a las sustancias tóxicas con las que hemos podido entrar en contacto.

El ginseng ayuda a las personas mayores a adaptarse a los ajetreos de la vida –mejora el funcionamiento mental– y refuerza su resistencia general ante las enfermedades.












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Con mente y espíritu siempre jóvenes

MENTE ACTIVA

Las personas mentalmente activas conservan mejor sus facultades a lo largo de los años que aquellas que han tenido una actividad intelectual menor. La curiosidad por varios temas no sólo disipa el estrés –que suele ser fruto de la obsesión–, sino que mantiene entrenado el cerebro. Arreglar un desperfecto en la casa o poner una estantería sin duda estimulan el cerebro tan intensamente como un cálculo matemático complicado.

Cada persona tiene un tipo de inteligencia y debe dirigirla hacia lo que más le interesa. Las habilidades mentales pueden cultivarse a cualquier edad. La madurez es un buen momento. El tópico de que con los años se pierde capacidad intelectual porque las neuronas se van muriendo es falso. Al contrario, aumentan las conexiones entre neuronas, lo que significa un incremento de las habilidades intelectuales. Éstas permiten pensar con más claridad y actuar eficazmente, como prueban las personalidades que han alcanzado sus mayores éxitos durante la edad madura. Sin embargo, el número y la calidad de las conexiones dependen de si hemos ejercitado el cerebro o no, por eso conviene diversificar intereses.

Plantearse objetivos a medio y largo plazo es necesario para gozar de una personalidad equilibrada y organizar la vida cotidiana. Los proyectos pueden ser personales o compartidos. Pensar en el futuro, en lugar de en el pasado, es otra de las características de las personas que se mantienen en buen estado de salud durante muchos años.

ACTIVIDAD SOCIAL

Según un estudio realizado por gerontólogos de la Universidad de Harvard, desarrollar actividades sociales es por lo menos tan importante como el ejercicio físico o la alimentación. La conclusión del estudio es que los médicos deberían empezar a incluir el aspecto social, además del ejercicio y la dieta, en los planes de salud preventiva.

La conversación, el hablar y escuchar a los demás es quizá la manera más natural de poner en funcionamiento las neuronas. Hablar por hablar está bien, pero aún es mejor discutir en grupo la mejor manera de resolver un problema o realizar un plan. La participación en actividades con un fin social, ya sea organizar una campaña de solidaridad o montar una fiesta vecinal, propicia la ocasión de aplicar la inteligencia constructivamente y fomenta el contacto con gente activa de todas las edades.

La generosidad, el hacer algo por y con los demás, genera autoestima y sensación de integración en la comunidad. Se ha demostrado que los contactos sociales reducen los efectos perjudiciales del estrés a través de un refuerzo de la respuesta inmunitaria. Además, la actividad social facilita el establecimiento de relaciones amplias donde la ayuda mutua y recíproca, relacionado con un mayor índice de supervivencia en la edad madura, es posible.

APOYO EMOCIONAL

El bienestar emocional se complementa con el físico y el mental. Las relaciones emocionales positivas, con la pareja, la familia, los amigos, son fuente de salud. Esto es algo que todos podemos comprender intuitivamente, no obstante existen estudios científicos que lo corroboran. Para las personas que mantienen profundas relaciones de apoyo, el riesgo de muerte prematura es un 75 por ciento menor que el de las personas solitarias. Asimismo, las mujeres que cultivan amistades duraderas son menos propensas a contraer cáncer y, si se llegan a ver afectadas, tienen más probabilidades de sobrevivir. Los síntomas de menopausia y los dolores menstruales son agudos en las mujeres con poco apoyo emocional, mientras que pasan desapercibidos en las mujeres con amistades.

La idea de que amistad y amor afecta de manera importante a la calidad de la propia vida en el futuro quizá ayude a que prestemos más atención a estos sentimientos en el momento actual.












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Platos moderados pero nutritivos

Según una investigación realizada en la Universidad de Wisconsin (EEUU), una dieta que aporte 1.500 calorías ayuda a envejecer lentamente aportando salud.

Los alimentos naturales y menos manipulados proporcionan el máximo de nutrientes. El recorte de calorías se obtiene disminuyendo las grasas y las proteínas.

Las bayas han demostrado cualidades especiales contra el envejecimiento. Los arándanos mejoran la memoria reciente, el equilibrio y la coordinación de las personas mayores.

La vitamina E, que se halla en aceites virgen extra, frutos secos y semillas, es un potente antioxidante que previene la degeneración de los tejidos y protege frente al cáncer.

La vitmina C (kiwi, naranjas, acerola), la vitamina D (huevos y leche), el selenio (levadura de cerveza, legumbres), el hierro (yema de huevo, cereales integrales, legumbres), el calcio (productos lácteos, almendras, tofu) y el ácido fólico (verduras de hoja verde, naranjas, legumbres) completan la nutrición para la longevidad.










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Combatir la ansiedad

Es también una manera de mantener bajo control el estrés, auténtica amenaza para la salud. Ejercicios respiratorios, técnicas de meditación o masajes son recursos en los que profundizar si la ansiedad –un mal cada día más frecuente– se ha convertido en un problema. Un estudio realizado por la Universidad de Harvard sobre 460.000 personas ha demostrado que las personas que alcanzan mayor edad tienen sólo una característica en común: no se estresan, no se preocupan innecesariamente. Esta virtud, según el estudio, es más decisiva que la dieta, el ejercicio, los genes o cualquier otra variable.

El estrés crónico está ligado al envejecimiento porque reduce la eficacia del sistema inmunitario. El cuerpo dedica su energía a reaccionar ante una supuesta amenaza, a costa de los procesos que protegen la salud a medio y largo plazo. La consecuencia es que aumenta el riesgo de padecer enfermedades.

Alimentarse, ejercitarse y descansar sólo resulta eficaz si somos optimistas. Las actitudes negativas son un lastre. Desde luego, los comportamientos no se cambian fácilmente. A veces se hace necesaria una terapia larga y dolorosa. Pero ya se busque un cambio de tono o una revolución interior, se conseguirá más fácilmente si nos zambullimos sin más en el cultivo de las actitudes positivas: el humor, el gusto por la belleza y lo placentero, el perdón, la gratitud… Con la edad, deberíamos sentirnos orgullosos de ser más sabios y comprensivos con las debilidades propias y las de otras personas. Si además se da sentido a la vida haciendo cosas útiles para la comunidad, las probabilidades de vivir más años aumentan. Y aunque no fuera así, serán más alegres y plenos.







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No hay salud sin movimiento

Un estudio de la Fundación MacArthur ha demostrado que longevidad y actividad física van de la mano. El ejercicio previene la mayoría de enfermedades a las que se enfrentan las personas mayores: tensión alta, problemas del corazón, diabetes, obesidad y osteoporosis. Pero, además, tiene otros efectos sutiles. Uno de ellos es que provoca la secreción de endorfinas, sustancias que potencian las defensas y la sensación de bienestar. Otro valor añadido es que el ejercicio practicado con regularidad desde la juventud favorece la integración corporal. Así evita las caídas y las posturas desgarbadas que se adoptan con el paso de los años. No obstante, no vale cualquier tipo de ejercicio. De hecho, si es demasiado exigente, produce más inconvenientes que ventajas. Basta con practicar una actividad de tipo aeróbico –que haga trabajar el corazón y los pulmones y no sólo los músculos– durante 30 minutos diarios con una intensidad moderada, es decir, sin perder el aliento. Caminar a paso ligero, correr, subir escaleras, nadar o ir en bicicleta son ejercicios óptimos.

Con el envejecimiento, el cuerpo pierde masa muscular. Para compensar esta tendencia conviene realizar ejercicios con peso por lo menos desde los 40 años. En las series con pesas no importa tanto la cantidad de kilos que se levantan como las repeticiones y el ritmo, que debe ser lento. Es suficiente con dedicar una hora, dos o tres veces a la semana.

Además, no estaría mal realizar dos o tres veces por semana sesiones de método Pilates, yoga o taichí porque combinan los estiramientos musculares, la flexibilización de las articulaciones, el entrenamiento de los centros del equilibrio y la comunicación entre cuerpo y mente a niveles profundos.

El descanso es la otra cara de la moneda. Resulta imprescindible para que los procesos de autorreparación se lleven a cabo con éxito. Siete horas de sueño, si es posible en armonía con las horas de luz y de oscuridad, son obligatorias, aunque muchas personas necesitan ocho o nueve. Además, durante el día, se deben reservar momentos para la relajación. Después de comer o cada dos horas de trabajo, conviene hacer una paradita, aunque sean unos minutos.







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Suplementos, sí o no


La mayoría de expertos antiaging aconseja que se tomen algunos complementos, pero los estudios demuestran que, en general, los beneficios de los alimentos son superiores a los de los suplementos. La razón es que éstos son una copia simplificada del original. La vitamina E, tal como se encuentra en los alimentos está compuesta por ocho moléculas, pero la mayoría de suplementos proporciona sólo una. El efecto no puede ser el mismo. Sin embargo, incluso médicos que reconocen esta diferencia creen que las pastillas evitan las probables deficiencias.

El doctor Andrew Weil, defensor razonable de los complementos, recomienda en su libro Las fuentes de la eterna juventud un multivitaminas de calidad y algunas sustancias antioxidantes adicionales: la coenzima Q-10, cuya producción en el cuerpo se reduce con la edad, a razón de 60 mg diarios; el extracto de semilla de uva o de corteza de pino, para prevenir las enfermedades cardiovasculares, las cataratas y la degeneración macular (100 mg diarios); y el ácido alfa-lipoico con acetil-L-carnitina (de 100 a 400 mg por día), porque reduce el riesgo de diabetes y favorece el metabolismo.










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Oxidación y reloj biológico


El envejecimiento es la consecuencia de varios procesos. Uno de ellos se debe a la acción de los radicales libres, que se producen cuando las células transforman el oxígeno que reciben en energía. Cuando los radicales libres son demasiados, dañan las membranas de las células y su ADN, es decir, la base de información que rige su funcionamiento correcto. A partir de cierta edad, las alteraciones se aceleran y están relacionadas con la aparición de enfermedades. Este proceso se puede comparar con el desgaste que sufren las máquinas por su mismo funcionamiento, pero como se explicará más adelante, existen maneras de combatirlo.

Otra de las causas del envejecimiento es que las células van perdiendo su capacidad para reproducirse. Cada vez que se dividen se acorta una sección de ADN conocida como telómero, hasta que se hace tan pequeña que no puede crearse una nueva célula. Además, la célula muere y se convierte en un deshecho que interfiere con las compañeras aún sanas. No se puede detener este reloj biológico inexorable. Sin embargo, es posible reducir el ritmo de división celular, o sea, hacer que el segundero vaya más despacio.

¿Cómo se puede frenar la división celular y los radicales libres? Una dieta que proporcione todos los nutrientes esenciales, así como una variedad de agentes antioxidantes, es fundamental. Para reducir el riesgo de deficiencias es necesario consumir al menos siete raciones diarias de frutas y verduras, la mitad frescas. Estos alimentos también proporcionan fitoquímicos con capacidad para estimular el funcionamiento del sistema inmunitario.

Aunque se conocen muchos agentes antioxidantes, los más destacables quizá sean las antocianinas y los carotenoides. Las primeras, que se hallan en los vegetales rojos, púrpuras y verdes, protegen todos los tejidos del cuerpo contra el efecto degenerador de los radicales. Previenen las enfermedades del hígado, el melanoma, la diabetes y las dolencias neurológicas, entre otras.

Los carotenoides, un grupo compuesto por unas 600 sustancias presentes en los vegetales de color amarillo, naranja y rojo, protegen específicamente ciertos tejidos corporales: la luteína de la lechuga protege la retina, mientras que el licopeno del tomate es benefactor para la próstata y la mucosa oral.

Otras sustancias fitoquímicas interesantes son los compuestos azufrados de las coles, las cebollas y los ajos, de demostrado efecto anticancerígeno, o la epigalocatequina del té verde.








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Una vida larga y sana


Se puede cumplir años sin perder calidad de vida. Los ingredientes del codiciado elixir de la juventud son alimentos sanos, ejercicio y actitud vital positiva.

La palabra antiaging –antienvejecimiento– tiene el éxito asegurado. Adorna portadas de libros y revistas, productos cosméticos, suplementos nutritivos y tratamientos en centros de salud. Llega de Estados Unidos, donde su popularidad se multiplica por cien y donde se ha creado incluso una Academia de Medicina Antienvejecimiento con todos los honores científicos. Pero el éxito no oculta las contradicciones del antiaging. ¿Acaso es posible luchar eficazmente contra el envejecimiento? ¿Es, incluso, una idea saludable?

Cierto es que la humanidad ha buscado siempre el elixir de la eterna juventud. En nuestros días ha tomado la forma de una medicina que recurre por igual a las tecnologías más sofisticadas y a las terapias naturales. Además, la medicina antiaging se caracteriza por un alto grado de personalización. La edad que importa no es la que viene en el documento nacional de identidad, sino la que indica el estado de los tejidos y sistemas corporales. Por eso, se proponen un gran número de pruebas diagnósticas que evalúan a fondo el estado del organismo y permiten diseñar tratamientos adecuados.

Parece una buena estrategia, pero no todos los expertos están de acuerdo en la utilidad de todas las pruebas ni en la interpretación de los resultados. Los críticos aseguran que suelen descubrirse desajustes y peligros donde no los hay, y que muchos de los remedios no han demostrado su eficacia. El antiaging triunfa en una sociedad que adora la juventud y rechaza la vejez y la muerte, pero toda la ciencia del mundo no puede detener el natural envejecimiento. Parte del arte de vivir a cualquier edad implica asumir el paso de los años con sus ventajas y desventajas, y hacer lo necesario para que el organismo funcione a pleno rendimiento sin que se deteriore más de lo inevitable.


¿Cuánto podemos vivir?

Está en nuestras manos vivir muchos años, pues ya se conocen bastante bien los factores que ayudan a prolongar la vida. La mejor noticia es que los años de vida no están escritos en los genes, ya que éstos condicionan la longevidad sólo en un 25 por ciento. Es decir, disponemos de un 75 por ciento de libertad de acción para ganar años a través de la alimentación, el ejercicio físico y, sobre todo, la actitud vital.

¿Cuántos años podemos esperar vivir? Algunos expertos aseguran que sería posible alcanzar los 130 o incluso 150 años si el cuidado del cuerpo fuera perfecto. Sin embargo, otros opinan que no está en nuestra mano superar por mucho los 120, edad que han alcanzado los seres humanos más longevos. Por ahora, los hombres españoles alcanzan una media de 73 años y las mujeres de 81, lo que nos sitúa entre las naciones con mayor esperanza de vida, pero existen poblaciones más longevas. Los japoneses atribuyen su larga existencia al pescado, al té verde y al miso. Los legendarios hunzas, que viven en las montañas del Himalaya y alcanzan con facilidad los cien años, siguen una dieta abundante en verduras y beben agua pura. Más cerca, en un pueblo de Italia, Campodimele, la proporción de centenarios es tan elevada que ha atraído la atención de los estudiosos. Los centenarios del pueblo atribuyen su salud al aire puro y a los ajos y cebollas que adornan todos sus platos, cocinados de manera sencilla y tradicional, únicamente con verduras, hortalizas y frutas de la temporada, y los quesos y aceites artesanales. Investigadores de la Universidad de Roma añaden el ejercicio constante a lo largo de toda la vida –el pueblo está lleno de pendientes y escaleras– y el apoyo familiar.


Prevención básica

Un estudio de las universidades de Duke y Yale concluye que se podría vivir una media de cien años si se controlaran los niveles de presión sanguínea, colesterol y azúcar a partir de los 30 años.

La hipertensión aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares –una de las principales causa de muerte en nuestro país–, por lo que si las mediciones superan por poco los 120 mm de máxima o los 8 mm de mínima, se hace necesario perder peso, realizar más ejercicio, practicar alguna técnica de relajación y tomar alimentos ricos en calcio y magnesio.

Otro factor de riesgo es la obesidad mórbida, no el ligero sobrepeso, que, según varios estudios, puede incluso alargar la esperanza de vida. Cuando el exceso se sitúa en unos 45 kg, se multiplica la probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes, osteoartritis y cáncer. Como perder kilos es difícil, conviene prevenir haciendo ejercicio, siguiendo una dieta que proporcione las calorías justas y, si es el caso, buscando las razones emocionales o metabólicas que pueden estar detrás de una tendencia persistente a engordar.


NO SÓLO EL COLESTEROL

Un indicador tradicional de peligro es el colesterol, aunque el análisis de los niveles de HDL (bueno), LDL (malo) y total debiera ampliarse con la medición de la homocisteína, los triglicéridos y la proteína C reactiva para hacerse una imagen real del auténtico riesgo. Estos análisis pueden revelar inflamaciones que en sus etapas iniciales pasan de-sapercibidas, pero que están relacionadas con el asma, las enfermedades autoinmunes, la esclerosis múltiple, el intestino irritable, la enfermedad de Alzheimer, el Parkinson, el cáncer y otras enfermedades relacionadas con el envejecimiento.

El origen de la inflamación silenciosa que con el tiempo deviene en todas estas enfermedades está en la dieta. Para prevenirlas se aconseja, en primer lugar, reducir la ingesta de grasas omega-6, que se hallan en el aceite de girasol y de maíz, en las margarinas y en los productos de bollería, salsas y todo tipo de platos preparados que contienen grasas vegetales. En cambio, conviene consumir ácidos grasos monoinsaturados –en el aceite de oliva y el aguacate–, y omega-3, que se hallan en el pescado azul, el aceite de lino y cáñamo y los productos lácteos de animales que se alimentan con pasto fresco.

Por otra parte, es bien sabido que los hidratos de carbono de absorción lenta, como los contenidos en los cereales integrales, las legumbres y las frutas, son preferibles para mantenerse sano que los de absorción rápida, como los que se encuentran en los alimentos elaborados con harinas refinadas, los refrescos, el azúcar, los dulces o las patatas fritas. Con estas medidas dietéticas el riesgo de padecer diabetes se reduce enormemente.

Con el paso de los años, muchas personas experimentan una tendencia a consumir menos cantidades de alimento. Por otra parte, la eficacia del organismo para extraer algunos nutrientes disminuye. Por tanto, en esta etapa de la vida es más importante que nunca elegir alimentos con una alta concentración de nutrientes.












Natalia de la Torre